"Estos platos vegetarianos son nutritivos, saciantes y una delicia. Rellenos, salsas cremosas, cereales completos, buenas proteínas... ¿Con cuál quieres empezar?" nos pregunta Mayra Paterson, periodista y traductora especializada en salud, bienestar y alimentación natural en su nota del pasado 9 de diciembre de 2022 para el sitio informativo Cuerpo/Mente, en su Sección Platos/Recetas Vegetarianas. Vayamos viendo qué nos gusta, cómo podemos extender nuestro conocimiento sobre nuevos platos que no incluyan carne, ya que el día de mañana y según lo que dicen los científicos, esa carne faltará, por varias razones. Por eso es bueno que vayamos explorando este enorme acervo de conocimiento vegetariano, para ampliar nuestros gustos y paladar. Porque es por nuestra salud, por el bien del Planeta, y para evitar el sufrimiento animal.
"Utilizando cereales integrales o nutritivas "carnes" vegetales como el tofu o el seitán, incluyendo abundantes verduras y hortalizas y aprovechando el poder nutritivo de frutos secos y quesos o sus equivalentes vegetales hechos a base de semillas, se pueden elaborar sabrosos platos vegetarianos que sacian por doble partida: porque te llenan en el momento y porque te aportan los nutrientes que necesitas, y un cuerpo bien nutrido se queda antes satisfecho.
Aquí hemos preparado una selección de platos vegetarianos contundentes, pero que no empachan, entran por los ojos y saben a gloria, platos que sientan bien al cuerpo y al alma.
El primero es un risotto de calabaza cuyo sabor se potencia con el puerro y el apio, un plato vegetariano cremoso donde los haya, sencillo y reconfortante. El cocinero Luciano Villar propone elaborarlo con un queso muy especial: Torta de Casar. Si prefieres veganizarlo, puedes utilizar algún queso vegano cremoso o bien añadir levadura nutricional. El queso puede añadir cremosidad, pero lo más importante para lograrla es en realidad la técnica de cocción.
Seguimos con un gratinado de seitán con yuca y chips, un plato vegetariano que viste mucho y que puedes servir en cualquier celebración para sorprender a tus allegados o invitados, o disfrutar en tu comida de domingo. La yuca y los chips dan un atractivo contrapunto crujiente al seitán.
Para los amantes de los pimientos rellenos, la cocinera Mª Pilar Ibern "Gavina" propone una receta vegetariana con aires griegos: unos pimientos rellenos con bulgur, queso feta, pasas y albahaca.
La quinoa es un pseudocereal ideal para hacer platos vegetarianos completos y ricos en proteína que sacian pero resultan ligeros. Es el ingrediente protagonista de la siguiente receta de la selección, esta vez del cocinero vegetariano Santi Ávalos: una quinoa a la jardinera que es una delicia.
Si te gusta la pasta, puede probar a hacer los raviolis con salsa de nueces de Iker Larre. Se rellenan con puré de verduras y requesón o un queso vegetal similar y se bañan en una cremosa salsa de nata vegetal con nueces.
Finalmente, para el que busque un plato vegetariano con un toque exótico, incluimos un curry de tofu y verduras con pera en el que la fruta añade un delicioso contraste dulce a la combinación de verduras y especias."
RISOTTO DE CALABAZA CON PUERRO Y APIO
INGREDIENTES (PARA 4 PERSONAS):
300 g de arroz de grano redondo
75 g de calabaza, en daditos
1 puerro fino cortado a rodajitas
media taza de hojas de apio verde
500 ml de zumo de apio licuado
500 ml de agua
100 g de Torta del Casar o algún queso vegetal similar
120 ml de aceite de oliva virgen
perejil fresco, pimienta y sal
PREPARACIÓN (15'+25'-45' DE COCCIÓN + 5' DE REPOSO):
Tritura las hojas de apio en unos 100 ml de aceite, tamiza y reserva. Mezcla el zumo con el agua y sala. Lleva a ebullición y baja el fuego.
Rehoga el puerro en el resto del aceite durante cinco minutos. Añade el arroz y dos tazas de caldo de apio hirviendo, con el perejil. Cuece a fuego medio y ve removiendo. Cuando al arroz le queden cinco minutos añade la calabaza (y un poco de caldo si estuviese seco). En ese punto, añade el queso y sirve caliente con un hilo del aceite de apio reservado.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL:
- Calorías: 360
- Hidratos de carbono: 23 g
- Proteínas: 10 g
- Grasas: 25 g
- Colesterol: 24 mg.
Una receta de Luciano Villar
GRATINADO DE SEITÁN CON YUCA Y CHIPS
INGREDIENTES (PARA 4 PERSONAS):
400 g de seitán
1 cucharada de salsa de soja
1 cucharadita de vinagre balsámico
1 barrita de tempeh
500 ml de leche de arroz
4 gotas de aceite de trufa
2 cebollas
6 cucharadas de aceite de oliva
250 g de yuca
1 zanahoria
media remolacha cruda
75 g de calabacín
aceite para freír
sal
PREPARACIÓN (25' + 60' DE COCCIÓN):
Tritura el tempe con la leche y añade sal y aceite de trufa. Corta el seitán en filetes gruesos y macera en este jugo toda la noche. Pica las cebollas y dora en la sartén. Añade la salsa de soja y el vinagre, reduce un minuto y retira. Calienta el horno se calienta a 200 ºC.
Reserva una rodaja gruesa de la yuca. Pela el resto y cuece, también en rodajas, en agua con sal unos 20 minutos. Una vez tierna, tritura con tres cucharadas de aceite y un poco de agua de su cocción, para obtener un puré firme. Reserva.
Con un pelapatatas haz láminas muy finas con la yuca reservada, la zanahoria, la remolacha y el calabacín. Fríelas.
Escurre el seitán y ponlo en una fuente para horno con aceite. Cubre cada filete con puré de yuca, sin que rebose por los bordes, y gratina. Puedes meter los chips también unos minutos al horno para secarlos, cuidando de que no se quemen. Emplata una base de cebolla, encima dos filetes gratinados, los chips y adorna el plato con el jugo de la cebolla.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL:
- Calorías: 535
- Hidratos de carbono: 51 g
- Proteínas: 30 g
- Grasas: 23 g
- Colesterol: 0 mg
Una receta de Luciano Villar
PIMIENTOS RELLENOS CON PERFUME GRIEGO
INGREDIENTES (PARA 6 PERSONAS):
12 pimientos verdes largos
150 g de trigo bulgur fino
100 g de taquitos de queso feta o queso vegetal tipo feta
50 g de pasas de Corinto
4 dientes de ajo
25 g de sésamo tostado
50 ml de aceite de oliva extra virgen
unas hojas de albahaca fresca
sal de hierbas y pimienta
PREPARACIÓN (15'+40' DE COCCIÓN):
Hornea los pimientos a 180 ºC unos 15 minutos. Luego retira la parte superior y las semillas, abre a lo largo y reservan.
En un cuenco cubre el bulgur lo justo con agua caliente y sal. Tapa 15 minutos para que absorba toda el agua. Si es preciso, escurre en un chino para que quede seco y suelto.
En una sartén con aceite saltean ajos y pasas hasta que estas se hinchen como globitos. Incorpora el bulgur regando con un poco más de aceite, agrega el queso y condimenta con pimienta y sal de hierbas. Con la mezcla rellena los pimientos, y sirve tibios, con albahaca fresca por encima y una pequeña tira de queso en un lateral, cubierta con sésamo tostado.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL:
- Calorías: 310
- Hidratos de carbono: 34 g
- Proteínas: 10 g
- Grasas: 15 g
- Colesterol: 15 mg
Una receta de Mª Pilar Ibern "Gavina"
RAVIOLIS CON SALSA DE NUECES
INGREDIENTES (PARA 4 PERSONAS):
400 g de raviolis rellenos de puré de calabaza o de espinacas
100 g de nueces peladas
150 g de nata vegetal líquida
50 gr de requesón o queso vegetal tipo requesón
1 diente de ajo
15 ml de aceite de oliva
pimienta blanca
sal
PREPARACIÓN (15'+8' COCCIÓN):
Los raviolis se pueden amasar, cortar y rellenar en casa con las propias manos, o bien, si se prefiere, comprarlos ya preparados para hervir. En uno u otro caso, lleva al fuego una cazuela con abundante agua y una cucharada de sal por litro. Cuando hierva a borbotones echa los raviolis, y deja cocer durante unos ocho minutos.
Para acompañar la pasta, prepara una salsa moliendo las nueces peladas y el diente de ajo en un mortero hasta convertirlos en una pasta fina. Añade entonces la pimienta blanca, la nata líquida, el requesón, el aceite de oliva y sal al gusto. Bate toda la mezcla hasta conseguir que quede una masa lisa y homogénea y rectifica la sal si es necesario.
Cuando los raviolis estén en su punto, escurre con un colador, devuelve a la cazuela y vierte en ella la salsa. Sirve bien humeantes. Si quieres adornar el plato final, puedes colocar alguna nuez pelada en el centro.
VARIANTE:
Puedes preparar otro aderezo con nueces machacándolas en un mortero y añadiendo una pizca de azúcar moreno, canela, nuez moscada, pimienta y sal al gusto. La pasta se puede espolvorear en este caso con un poco de pan rallado sofrito.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL:
- Calorías: 472
- Hidratos de carbono: 46 g
- Proteínas: 15 g
- Grasas: 25 g
- Colesterol: 59 mg
Una receta de Iker Larra
QUINOA A LA JARDINERA
INGREDIENTES (PARA 4 PERSONAS):
400 g de quinoa
2 zanahorias cortadas a dados gruesos
1 nabo cortado a dados gruesos
2 cebollas moradas peladas y troceadas
1 rama de apio cortada a rodajitas
150 g de judías tiernas troceadas
2 ajos tiernos cortados a rodajas
2 calabacines medianos cortados a tacos
200 g de coliflor verde cortada en ramilletes
300 ml de caldo o agua
22 ml de aceite de oliva de primera presión
sal
pimienta a las 5 bayas
perejil
PREPARACIÓN (20'+35' COCCIÓN):
Sofríe la cebolla y el ajo 4 minutos. Agrega la zanahoria, la judía, el nabo y el apio, y rehoga 5 minutos. Añade caldo o agua y cuece tapado 8-10 minutos a fuego lento. Añade la coliflor, el calabacín y sal, cuece, destapado, otros 10 minutos y echa el perejil.
Rehoga la quinoa con aceite. Cubre con dos veces su volumen de agua o caldo y tapa. Cuece a fuego alto y cuando hierva baja la llama y cocina hasta que absorba toda el agua.
Coloca la quinoa como lecho y sirve con las verduras por encima condimentadas con un poco de pimienta a las 5 bayas recién molida.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL:
- Calorías: 446
- Hidratos de carbono: 70 g
- Proteínas: 19 g
- Grasas: 10 g
- Colesterol: 0 mg
Una receta de Santi Ávalos
CURRY DE TOFU Y VERDURAS CON PERA
INGREDIENTES (PARA 4 PERSONAS):
200 g de tofu
1 cebolla grande
1 calabacín
medio brécol
2 zanahorias
1 pimiento rojo
2 peras conferencia
2 cucharadas de zumo de limón
1 cucharada de curry en polvo
1 taza de leche de soja o arroz
1 cucharada de semillas de sésamo
4 cucharadas de aceite de oliva
pimienta
sal
PREPARACIÓN (20'+17' DE COCCIÓN):
Pela y trocea la cebolla. Despunta y lava el calabacín, pela las zanahorias, retira al pimiento el rabito y las semillas, y corta en bastoncitos las tres verduras (calabacín, zanahorias y pimiento). Lava el brécol y separa en ramilletes. Pela las peras, elimina el corazón, corta a cuartos, y rocía con el limón para que no ennegrezcan.
Calienta el aceite en una cazuela, añade la cebolla, el pimiento y la zanahoria, y rehoga todo un par de minutos. Agrega el brécol, el calabacín y la pera, espolvorea con el curry, dale un par de vueltas y deja cocer cuatro o cinco minutos a fuego suave sin dejar de remover.
Pasado este tiempo agrega el tofu cortado a trozos y rocía con la leche. Salpimenta y deja cocer a fuego suave unos diez minutos. Acabada la cocción, rectifica de sazón y sirve espolvoreado con las semillas de sésamo.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL:
- Calorías: 329
- Hidratos de carbono: 21 g
- Proteínas: 12 g
- Grasas: 22 g
- Colesterol: 7 mg
Una receta de Iker Larra
Fuente: Del sitio informativo de salud Cuerpo/Mente.
https://www.cuerpomente.com/recetas-veganas/platos/platos-vegetarianos-nutritivos-saciantes_10774
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